Arbeidskrav diskos
menn
Resultat
|
45m
|
50m
|
55m
|
60m
|
65m
|
|
Stillekast 2kg diskos
|
35m
|
40m
|
45m
|
50m
|
55m
|
|
Stillekast 4kg kule
|
22m
|
24m
|
26.50m
|
29m
|
31m
|
|
Rørkast rotasjon
2.75kg/
50cm
|
40m
|
45m
|
50m
|
55m
|
60m
|
|
Kast forover
|
13.50m
|
14.50m
|
15.50m
|
17m
|
18.50m
|
|
Liakov
|
15m
|
16m
|
17.50m
|
19m
|
20.50m
|
|
30m. sprint
|
4.00s
|
3.90s
|
3.80s
|
3.70s
|
3.60s
|
|
5 steg
|
14.50m
|
15m
|
15.50m
|
16m
|
16.50m
|
|
Stille lengde i sandgrop
|
2.70m
|
2.90m
|
3.10m
|
3.20m
|
3.30m
|
|
Vending fra gulvet
|
100kg
|
120kg
|
135kg
|
155kg
|
170kg
|
|
Rykk fra heng
|
80kg
|
100kg
|
110kg
|
120kg
|
130kg
|
|
Knebøy bak dyp
|
125kg
|
150kg
|
180kg
|
205kg
|
230kg
|
|
Knebøy front dyp
|
100kg
|
120kg
|
140kg
|
165kg
|
195kg
|
|
Benk
|
100kg
|
120kg
|
140kg
|
165kg
|
195kg
|
Arbeidskravene
er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å
kunne kaste en gitt distanse i vindstille.
Arbeidskravene tar utgangspunkt i en
gjennomsnittelig diskoskaster på rundt 1.90m med armlengde på rundt 2.00m. En
diskoskaster med lengre armer vil ha lavere arbeidskrav mens en kaster med
kortere armer vil ha høyere arbeidskrav.
Arbeidskrav diskos
kvinner
Resultat
|
45m
|
50m
|
55m
|
60m
|
65m
|
|
Stillekast 1kg diskos
|
37m
|
42m
|
47m
|
51m
|
55m
|
|
Stillekast 2kg kule
|
22.50m
|
25m
|
27.50m
|
30m
|
32.50m
|
|
Rørkast rotasjon
1.5kg/50cm
|
35m
|
40m
|
45m
|
50m
|
55m
|
|
Kast forover
|
13m
|
14m
|
15m
|
16m
|
17m
|
|
Liakov
|
14.50m
|
15.50m
|
16.50m
|
17.50m
|
19m
|
|
30m. sprint
|
4.50s
|
4.40s
|
4.30s
|
4.20s
|
4.10s
|
|
5 steg
|
12.50m
|
13m
|
13.40m
|
13.70m
|
14m
|
|
Stille lengde i sandgrop
|
2.30m
|
2.40m
|
2.50m
|
2.55m
|
2.60m
|
|
Vending fra gulvet
|
60kg
|
70kg
|
80kg
|
90kg
|
105kg
|
|
Rykk fra heng
|
45kg
|
50kg
|
60kg
|
70kg
|
80kg
|
|
Knebøy dyp
|
90kg
|
100kg
|
110kg
|
125kg
|
150kg
|
|
Knebøy front dyp
|
75kg
|
85kg
|
95kg
|
105kg
|
120kg
|
|
Benk
|
60kg
|
75kg
|
90kg
|
105kg
|
120kg
|
Arbeidskravene
er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å
kunne kaste en gitt distanse i vindstille.
Arbeidskravene tar utgangspunkt i en
gjennomsnittelig diskoskaster på rundt 1.80m med armlengde på rundt 1.85m. En
diskoskaster med lengre armer vil ha lavere arbeidskrav mens en kaster med
kortere armer vil ha høyere arbeidskrav.
Arbeidskrav kule menn
Resultat
|
16m
|
17m
|
18m
|
19m
|
20m
|
21m
|
|
Stillekast 7.26kg
|
14.50m
|
15.50m
|
16.25
|
17.25
|
18.25
|
19.25
|
|
Kast forover
|
15m
|
16m
|
17m
|
18m
|
19m
|
20m
|
|
Liakov
|
17m
|
18m
|
19m
|
20m
|
21m
|
22m
|
|
30m. sprint
|
3.90s
|
3.80s
|
3.70s
|
3.65s
|
3.60s
|
3.60s
|
|
Stille lengde i sandgrop
|
2.90m
|
3.00m
|
3.10m
|
3.20m
|
3.30m
|
3.40m
|
|
Vending
|
130kg
|
140kg
|
150kg
|
165kg
|
180kg
|
190kg
|
|
Rykk
|
100kg
|
110kg
|
120kg
|
130kg
|
140kg
|
150kg
|
|
Knebøy bak dyp/knebind
|
160kg
|
190kg
|
220kg
|
250kg
|
280kg
|
300kg
|
|
Benkpress
|
130kg
|
145kg
|
160kg
|
180kg
|
200kg
|
225kg
|
Arbeidskravene er en omtrentelig gjennomsnitt av hva
en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en gitt distanse. Disse
kravene gjelder for kulestøt med hink. For kulestøt med rotasjon vil
arbeidskravene ligge litt lavere bortsett fra i benkpress.
Arbeidskravene
tar utgangspunkt i en gjennomsnittelig kulestøter på rundt 1.90m. En kulestøter
med høyere kroppshøyde vil ha lavere arbeidskrav mens en kortere kulestøter vil
ha høyere arbeidskrav.
Arbeidskrav kule
kvinner
Resultat
|
14m
|
15m
|
16m
|
17m
|
18m
|
19m
|
|
Stillekast 4kg
|
12.75m
|
13.75m
|
14.50
|
15.50
|
16.25
|
17.25
|
|
Kast forover
|
13m
|
14m
|
15m
|
16m
|
17m
|
18m
|
|
Liakov
|
15m
|
16m
|
17m
|
18m
|
19m
|
20m
|
|
30m. sprint
|
4.50s
|
4.40s
|
4.30s
|
4.20s
|
4.10s
|
4.10s
|
|
Stille lengde i sandgrop
|
2.20m
|
2.30m
|
2.40m
|
2.50m
|
2.60m
|
2.70m
|
|
Vending
|
60kg
|
70kg
|
80kg
|
90kg
|
100kg
|
110kg
|
|
Rykk
|
45kg
|
55kg
|
65kg
|
75kg
|
85kg
|
90kg
|
|
Knebøy bak dyp/knebind
|
100kg
|
110kg
|
120kg
|
130kg
|
155kg
|
170kg
|
|
Benkpress
|
70kg
|
85kg
|
100kg
|
110kg
|
120kg
|
130kg
|
Arbeidskravene
er en omtrentelig gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å
kunne kaste en gitt distanse.
Arbeidskravene
tar utgangspunkt i en gjennomsnittelig kulestøter på rundt 1.75m. En kulestøter
med høyere kroppshøyde vil ha lavere arbeidskrav mens en kortere kulestøter vil
ha høyere arbeidskrav.
Arbeidskrav slegge
menn
Resultat
|
60m
|
65m
|
70m
|
75m
|
80m
|
|
6kg slegge
|
68m
|
73m
|
79m
|
84m
|
89m
|
|
8kg slegge
|
54m
|
59m
|
65m
|
70m
|
75m
|
|
Kast forover
|
15m
|
16m
|
17m
|
18m
|
19m
|
|
Liakov
|
17m
|
18m
|
19m
|
20m
|
21m
|
|
30m. sprint
|
4.00s
|
3.90s
|
3.80s
|
3.70s
|
3.70s
|
|
5 steg
|
14.50m
|
15m
|
15.50m
|
16m
|
16.50m
|
|
Stille lengde i sandgrop
|
2.90m
|
3.00m
|
3.10m
|
3.20m
|
3.30m
|
|
Vending
|
120kg
|
135kg
|
150kg
|
165kg
|
180kg
|
|
Rykk
|
100kg
|
110kg
|
120kg
|
130kg
|
140g
|
|
Knebøy dyp m/bind
|
170kg
|
195kg
|
220kg
|
250kg
|
280kg
|
Arbeidskravene er en omtrentelig
gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en
gitt distanse.
Arbeidskrav slegge
kvinner
Resultat
|
50m
|
55m
|
60m
|
65m
|
70m
|
|
3kg
|
55m
|
61m
|
66m
|
71m
|
76m
|
|
3.5kg
|
53m
|
58m
|
63m
|
68m
|
73m
|
|
4.5kg
|
45m
|
50m
|
55m
|
59m
|
64m
|
|
5kg
|
43m
|
48m
|
52m
|
56m
|
61m
|
|
6kg (1m)
|
-
|
32m
|
36m
|
40m
|
43m
|
|
7.kg (75cm)
|
25m
|
27.50m
|
31.00m
|
33.50m
|
35m
|
|
8kg (50cm)
|
16m
|
19m
|
22m
|
25m
|
28m
|
|
Kast forover
|
13m
|
14m
|
15m
|
16m
|
17m
|
|
Liakov
|
14.50m
|
15.50m
|
16.50m
|
17.50m
|
19m
|
|
30m. sprint
|
4.50s
|
4.40s
|
4.30s
|
4.20s
|
4.10s
|
|
5 steg
|
12.00m
|
12.50m
|
13.00m
|
13.40m
|
13.90m
|
|
Stille lengde i sandgrop
|
2.30m
|
2.40m
|
2.45m
|
2.50m
|
2.55m
|
|
Vending fra gulvet
|
65kg
|
75kg
|
85kg
|
95kg
|
105kg
|
|
Rykk fra heng
|
45kg
|
55kg
|
65kg
|
75kg
|
80kg
|
|
Knebøy dyp
|
100kg
|
110kg
|
120kg
|
130kg
|
150kg
|
|
Knebøy front dyp
|
80kg
|
85kg
|
90kg
|
105kg
|
120kg
|
Arbeidskravene er en omtrentelig
gjennomsnitt av hva en kaster må oppnå i fysiske tester for å kunne kaste en
gitt distanse.
Arbeidskrav spyd menn og kvinner.
Test oversikt for gutter/herrer.
| |
|
|
Herrer |
|
|
|
|
| Meter |
Innkast |
3-steg |
Liakov |
Vertikal
h. |
Rykk |
30m |
Vreng |
| 95 |
17,13 |
10,30 |
20,00 |
96,00 |
133,00 |
3,16 |
3,00 |
| 90 |
15,89 |
9,83 |
18,40 |
89,00 |
121,00 |
3,35 |
16,00 |
| 85 |
14,65 |
9,36 |
16,80 |
82,00 |
109,00 |
3,54 |
29,00 |
| 80 |
13,41 |
8,89 |
15,20 |
75,00 |
96,00 |
3,73 |
41,00 |
| 75 |
12,18 |
8,42 |
13,60 |
68,00 |
84,00 |
3,92 |
54,00 |
| 70 |
10,94 |
7,95 |
12,00 |
61,00 |
72,00 |
4,11 |
66,00 |
| 65 |
9,70 |
7,48 |
10,40 |
53,00 |
60,00 |
4,30 |
79,00 |
| 60 |
8,46 |
7,01 |
8,80 |
48,00 |
48,00 |
4,49 |
91,00 |
Test oversikt for jenter/damer.
| |
|
|
Damer |
|
|
|
|
| Meter |
Innkast |
3-steg |
Liakov |
Vertikal
h. |
Rykk |
30m |
Vreng |
| 70 |
16,15 |
9,55 |
22,20 |
78,00 |
96,00 |
3,44 |
-24,00 |
| 65 |
14,85 |
9,01 |
20,20 |
73,00 |
86,00 |
3,64 |
-12,00 |
| 60 |
13,56 |
8,47 |
18,20 |
68,00 |
76,00 |
3,85 |
2,00 |
| 55 |
12,26 |
7,93 |
16,20 |
62,00 |
66,00 |
4,05 |
17,00 |
| 50 |
10,96 |
7,39 |
14,20 |
57,00 |
56,00 |
4,26 |
32,00 |
| 45 |
9,67 |
6,85 |
12,20 |
51,00 |
46,00 |
4,46 |
47,00 |
| 40 |
8,37 |
6,31 |
10,21 |
46,00 |
36,00 |
4,67 |
61,00 |
| 35 |
7,08 |
5,77 |
8,21 |
40,00 |
25,00 |
4,87 |
76,00 |
Dette er en kapasitet profil som bygger på et forholdsivst stort internasjonalt test materiale.
Jeg vil påpeke at resultatene for herrer over er beregnet på bakgrunn av den gamle spydtypen.
Se egen artikel under artikler "Hvor mye lengre gikk det gamle spydet ?"
Testene og disse verdiene bygger på at man har spyd som hoved øvelse og at man har kapasitet
på over 65 meter for herrer og 35 meter for kvinner. Uansett så er dette en pekepinne på hvor man
ligger i forhold til et større statistisk materiale og gir et godt bilde av hva som er dine sterke og
svake sider.
NB ! Hele testen har jeg laget ferdig for Dere i excel-format og kan lastes ned ved å høyre klikke
på denne linken og velge "lagre som/save as". Last ned : spydtest.xls
Det som er litt moro med denne testen er at testresultatene konverteres til hva man bør kaste med spyd til sommeren.
Man har også en spydverdi på hver enkel test, slik at man enkelt kan se hva som er dine sterke eller svake sider. Jeg
har også lagt vedutregninger etc. slik at Dere kan se hvor stor overføringsverdi hver enkel test har mot spydkasting.
En liten forklaring til øvelsene :
Innkast fra stoppbrett. 5,5kg menn/3kg kvinner. Utføres som vanlig fotball innkast.
Stille 3-steg ut i lengdegrop.
Liakov/Kulekast bakover med to armer 7,26kg menn/4kg kvinner, kan kaste seg bakover og lande på matte.
Vertikal hopp strek deg så lang du er og sett av merke med kritt. Hopp og se hvor høyt du kommer.
Mål differansen mellom merkene.
Rykk (Olympisk løft/Vektløfting) Det er tillatt å benytte reimer og belte.
30m elektrisk tidtagning fra første fot isett. Pluss på 0,13 sek ved manuell tidtagning.
Vreng Smidighet mål avstanden mellom tomlene. Hold i et tau og før armene strake bakover net til rompa.
Utvikling av de ulike
treningskomponenter.
Generell *Definisjon/hensikt
TEKNIKK.................. Spesifikk *Øvelser
Spesiell *Mengde/intensitet
*Perioder
Generell *Def./hensikt
HURTIGHET............. Spesifikk *Øvelser
Spesiell *M/I
*Perioder
Generell *Def./hensikt
SPENST...................... Spesifikk *Øvelser
Spesiell
*M/I
*Perioder
Generell * Def. / hensikt
STYRKE……………..Spesifikk *Øvelser
Spesiell *M / I
*Perioder
Generell *Def./hensikt
UTHOLDENHET....... Spesifikk *Øvelser
Spesiell *M/I
*Perioder
*Def./hensikt
FERDIGHET.............. *Øvelser
*M/I
*Perioder
*Def./hensikt
BEVEGELIGHET...... Generell *Øvelser
Spesifikk *M/I
*Perioder
|
Som allerede
sagt er TEKNIKK og EKSPLOSIVITET de sentrale elementene i
kast.
For å gjenta
dette nok en gang - med kombinasjoner av treningskomponenter:
TEKNIKK + KOMBINASJON AV
HURTIGHET- SPENST OG STYRKE .
Sekvensen er valgt med hensikt, da denne skal bygges opp i nevnte
rekkefølge Alle faktorer skal utvikles fra GENERELT
SPESIELT.
Basisen vil være å utvikle den generelle "formen", det
vil si, legge vekt på en allsidig utvikling av hurtighet, spenst, styrke ,
bevegelighet osv. Det å utvikle symmetri i alle deler av bevegelsesapparatet er
avgjørende for den videre utvikling av "spesifikke" kvaliteter.
De sentrale kvalitetene teknikk og eksplosivitet utvikles paralelt.
I første omgang har teknikken prioritet, men som sagt blir det ingen
eksplosivitet uten teknikk og vica versa. Derfor vil det være viktigere å
utvikle teknikken sammen med hurtighet og spenst i første omgang - deretter
bruke styrketrening for å forbedre/underbygge de førstnevnte kvalitetene. På
samme måte vil treningskomponentene bevegelighet, utholdenhet og ferdighet, ha
samme funksjon som styrke - nemlig være "basisbyggere" for å utvikle
teknikk og eksplosivitet.Dette er viktig å understreke slik at styrketreningen
ikke blir det absolutte viktigste med treningen.
TEKNIKK
Generell
Definisjon/hensikt:
Det er kanskje
”kunstig” å dele inn teknikktrening i generell, spesifikk og spesiell del.
Teknikk bør være en kvalitetsdel/spesiell del - uansett. Det vil være forskjeller i intensitet, men
når man trener teknikk, går dette ut på å gjøre ting RIKTIG !! Dette
gjelder selve kastteknikken som i de andre treningskomponentene.
Skal man benevne
denne kvaliteten som en generell del, må dette gå på intensitet og i hvilken
periode/ og på hvilket treningsnivå man ligger på.
For det første,
når det gjelder de andre treningskomponentene, vil jeg si generell teknikk
(f.eks riktig løfteteknikk) vil omfatte en viktig del. Dette vil være en
avgjørende faktor for videre utvikling innen styrke, men også for de andre
komponentene.
Generell
teknikk, innen selve kastteknikken, går på teknikktrening i
grunn-treningsperioden, hvor det er mange kast og hvor man eventuelt prøver å
forandre elementer i kastbevegelsen.
Her vil det være
"ekstra" viktig at man gjør de riktige bevegelsene - da disse i denne
perioden gjentas MANGE ganger og vil skape "baning"/ AUTOMATIKK.
"Øvelser"
Kastteknikk:
Jobbe med ulike lærings-metoder for å oppnå den beste individuelle teknikken.
Teknikk innenfor
de andre trenings komponentene: Ulike innlæringsmetoder for å oppnå optimale
teknikkresultater.
Mengde/intensitet
Mange
repetisjoner/lav intensitet.
Perioder
Grunntreningsperioden
(ekstensiv periode)
Spesifikk
Definisjon/hensikt:
Det blir like
"problematisk" med definisjoner under spesifikk teknikk. Her vil
spesifikk teknikk gå sammen med spesifikk styrke, dvs, innlæring av riktige
bevegelser i kastteknikken sammen med utvikling av styrken i de samme
bevegelsene. Det blir hele tiden en "spissing" og kvalitetsutvikling
innen kombinasjoner av de ulike treningskomponentene. Det er her
nøkkelen til suksess ligger - ikke hvor god man kan bli innenfor èn enkelt treningskomponent (for eks.
styrke).
Øvelser:
"Detalj"-innlæring
i deler av den totale bevegelsesbanen:
Ren kastteknikk
i kombinasjon med utvikling/forèdling av generell styrke/
kaststyrke.
Øvelser som går
på ren kastteknikk.
Mengde/intensitet
Mengden vil her variere da kvaliteten går sammen med selve
kastteknikken og spesifikk styrke - den siste omfatter både kasting med tyngre
redskap samt vektstenger/skiver etc nevnt under spesifikk styrke.
Intensiteten under kastinga vil være relativ høy - avhengig av
motstand/tyngde på kastredskap.
Intensiteten under imitasjonsøvelser vil være lavere, men det skal
etterstrebes høy intensitet etterhvert som teknikken/styrken blir bedre!
Perioder
Mot slutten av
forberedende periode
(grunntreningsperiode/ekstensiv periode),
Konk.forberedende
periode og i starten av konkurranseperiode (mindre under selve konkurransene !)
Spesiell
Definisjon/hensikt:
Som under
spesifikk teknikk, går denne kvaliteten sammen med andre komponenter. Her er
det snakk om den "rene" teknikken i det ferdige kastet; med konk.redskapet og redskaper som i tyngde
ligger svært nært opp til selve konkurranseredskapet.
Her vil det være
snakk om å beholde/trene teknikk også med lettere redskap slik at spesiell
teknikk også vil innbefatte hurtighetstrening. Dette vil selvsagt bli nevnt
under spesiell hurtighet.
"Øvelser"
Helhetlig
teknikktrening med konkurranse redskap + redskap som er noe tyngre/lettere.
Mengde/Intensitet
Her er det snakk
om meget høy intensitet og relativt få kast (rundt 20-30/økt). Dette vil
selvsagt være avhengig av nivå på den enkelte kaster.
Perioder
Konkurranseforberedende og konkurranse-periode.
HURTIGHET
Generell
Def./hensikt:
Hensikten her er å utvikle generell
hurtighet - dvs løpshurtighet som igjen vil være basis for videre utvikling av
spesifikk og spesiell hurtighet. Øvelsene vil være de samme som brukes av andre
øvelsesgrupper/idretter. Som i de andre generelle deler av
treningskomponentene, vil denne delen være utgangspunkt for å komme videre.
Øvelser
·
Stigningsløp
·
Sprint fra blokk
·
Hekkeløp
·
andre…
Mengde/Intensitet
I grunntreningsperioden vil det være snakk
om lite volum og intensitet. Det er kun meningen å skape grunnlag for senere
høy-intensitet. Ren sprint hører med til konkurranseforberedende og
konkurranseperiode. Hekkeløp vil mere være
en koordineringsøvelse enn rettet mot ren hurtighet.
Grunntreningsperioden vil i hovedsak inneholde stigningsløp.
Perioder
Alle perioder, men ta hensyn til hva som
er nevnt under M/I.
Spesifikk
Def./hensikt:
Her må en igjen se dette i sammenheng med
andre kvaliteter. Dette fordi man ønsker å understreke den nære sammenhengen
mellom de ulike treningskomponentene, samt det svært viktige at kast er en
hurtigkraft-øvelse. "Ren" teknikk sammen med "ren" styrke
er ikke nok til å oppnå høye mål.
En må søke å oppnå høyest mulig hastighet
på redskapen i utkastøyeblikket. Derfor blir sammenhengen mellom teknikk, styrke, spenst og hurtighet meget
viktig En søker å øke hastigheten i bevegelsesbanen samtidig med at teknikken "holdes konstant", det vil si,
det har ingen hensikt med større hastighet enn man behersker .
Spesiell
Def./hensikt:
Spesiell hurtighet trenes i ren teknisk
sammenheng. Kast med lettere redskap er sentralt her. Samtidig er det ikke
"lønnsomt" å trene med for
lette redskap, da dette ikke vil tjene de "spesielle styrkemessige"
krav.
Øvelser:
*Støt med noe letter redskap enn selve
konkurranseredskapet.
Mengde/Intensitet.
*Det sier seg selv at intensiteten her er
meget høy !
Perioder
Siste del av
konkurranseforberedende periode + hele konkurranseperioden.
SPENST
Generell
Def./hensikt:
Som under de andre treningskomponentene hva gjelder generell,
spesifikk, og spesiell del, vil alltid den ene kvaliteten være kombinert med
andre kvaliteter. Dette gjelder også for spenst.
Generell spenst vil være en basiskvalitet for den videre utvikling
av kasteksplosivi-teten(spesiell del).
Generell spenst omfatter "tradisjonelle" øvelser som blir
brukt av andre øvelses-
grupper/idretter.
Øvelser:
·
Hekkehopp
·
Trappehopp
·
Kassehopp
·
Harehopp
·
Enbenshopp(variert rytme)
·
Verikalhopp
·
Fallhopp(viderekomne!)
·
Andre
Mengde/Intensitet
Starter i grunntrenings-perioden med lav intensitet, rundt 100-150
anslag pr/økt (avhengig av treningsalder).
Etter hvert øker antall hopp slik at volumet blir stort (opptil 300
anslag pr/økt, men dette er avhengig av trenings-alder). Volumet kan være enda
større. Dette er en viktig kvalitet å utvikle i forhold til den sentrale
kvaliteten eksplosivitet.
Intensiteten økes gradvis.
Perioder
Ekstensiv periode: Stort volum i - lav intensitet.
Konkurranseforberedende periode:Middels volum med økende
intensitet.
Konkurranseperiode: Få repetisjoner med meget høy intensitet. Her
må man øke hurtigheten også, dvs kort kontakttid ved anslag.
Spesifikk
Def./hensikt:
Spesialøvelser som utvikler spenst og styrke i spesielle deler av
kastet.
Man kan også kalle generelle kastøvelser (kule-10-kamp) spesifikk
spenst.
Øvelser:
Enbens fallhopp(fra høyde tilsvarende stoppbrettet!) Styrker
spesifikke krav til spenst/styrke i venstre bein (blokkbeinet).
Hink m/belastning(vektvest).
Mengde/intensitet.
Varierer med perioder og treningsalder.
Starter med middels intensitet og økes relativt raskt til høy og
meget høy.
Perioder
Starter i slutten av grunntreningsperioden, fortsetter gjennom
konkurranse-forberedende periode og avtar mot konkurransesesongen.
Spesiell
Def./hensikt:
Dette går sammen med spesiell hurtighet/styrke/teknikk.
Hensikten er å spisse treningen mot den eksplosivitet som kreves
for øvelsen. For eksempel kan en øvelse som "kulependel" (kule som
henger i en "snor" fra taket - utøveren foretar mottak og utstøt på
"halvspretten"). Dette er plyometrisk arbeid/"spenst" spesielt rettet mot kule. Det samme gjelder
følgende øvelse: utøveren ligger på en benk/skråbenk - en medhjelper holder
"en kort slegge"-utøveren gjør utstøt med arm/skulder. Man kan også
inkludere spesiell styrke/teknikk her.
Øvelser
*Se under def./hensikt.
*Se spesiell teknikk/styrke.
Mengde/intensitet.
Det kreves en viss progressjon i intensitet her også, men
hovedsaklig foregår denne treningen med meget høy innsats. Dette er nødvendig
m.h.t. nevrologiske forhold.
På grunn av den høye intensiteten, vil mengden være lav (få
repetisjoner).
Perioder
Konkurranseforberedende periode samt første del av
konkurranseperiode.
STYRKE.
Generell.
Definisjon:
Utvikling av allsidig styrke i hele kroppen, dvs skape
"symmetri" mellom agonister og antagonister i "alle ledd".
Her benyttes egen kroppsvekt som belastning, men også andre
tilleggs-belastninger. Her må en ta hensyn til treningsalder. Hensikten her er
å skape en basis for utvikling av de andre kvalitetene senere, både innen hvert
treningsår (konkurranse-syklus) og på lang sikt.
Øvelser:
·
"Sirkeltrening".
·
Mageøvelser.
·
Ryggøvelser
·
Rotatorøvelser.
·
Benkpress(flat/skrå)
·
Press bak nakken
·
Knebøy(front/bak)
·
Benkpress med hantler
·
Rykk (varierte utgangsstillinger)
·
Frivending (varierte utgangsstillinger).
·
Isolerte øvelser i maskiner /med
andre hjelpemidler.
Her må en ta hensyn til
treningsalder
Mengde/intensitet
Sirkeltrening: Etter treningsalder, men eks.vis 8-10 øvelser, 30-60
sek innsats, 30-60 sek. pauser, 2-3 runder, 3-4 min. pauser mellom rundene. Lav
intensitet.
Spesifikk
Definisjon:
Utvikling av styrke som omfatter deler av "kastbanen".
Her er det viktig at den generelle styrkedelen "ligger i
bånn". Spesifikk styrke skal "foredle" generell styrke mot selve
kastkravene, samt øke de spesielle krav som stilles til eksplosivitet
i øvelsen: altså; en videre forberedelse til hurtighetskravene som stilles til
øvelsen.
Her benyttes hjelpemidler som har vekt langt over vekten på selve
konkurranseredskapet:
·
vektskiver
·
stenger
·
tunge kastredskap(kuler)
·
spesialredskap
·
medisinballer
Øvelser:
Imitasjonsøvelser av utstøtet med skiver
/vektstenger/medisinballer/spesial-redskap.
Imitasjonsøvelser av andre deler av selve konk.bevegelsen med de
samme hjelpemidler (+f.eks. vektvest under kasting). !Ta hensyn til treningsalder !!
(Spesifikk styrke må ikke forveksles med generell
kaststyrke (også kalt spesifikk spenst, andre kast med kuler og
medisinballer som i f.eks kule-10-kamp – vekt på redskap nær
konkurranseredskap.)
Mengde/Intensitet
5-10 reps / 3-4 serier (her må en ta hensyn til hvilken øvelse en
bruker, samt treningsalder)
Spesifikk styrke omfatter også utstøt med tyngre kuler (tyngre enn
man effektivt hinker med). Husk
treningsalder!!!
Perioder
Siste halvdel av grunntreningsperioden, samt resten av året.
Intensiteten økes gradvis samtidig med at belastningene avtar.
Spesiell
Dette går ikke direkte på "ren"
styrketrening. Spesiell styrke omfatter støting med kuler
(Se vedlegg 2 bakerst vedrørende:
Uttrykk/definisjoner,
hva kan påvirkes for å øke muskelstyrken, øvelser, samt opp-summering i
forhold til påvirkning, belastning, repetisjoner og serier.)
|
FERDIGHET.
Definisjon/hensikt:
Hensikten med denne delen er å utvikle de generelle motoriske
ferdigheter. Her vil det være snakk om å trene på andre øvelser enn selve
konkurranseøvelsen. Dette kan være øvelser innen særidretten, men også innen
andre idretter. Som sagt er hensikten å utvikle større motoriske ferdigheter,
men det å prøve andre øvelser/idretter vil også være motiverende/morsomt.
Det er i overgangsfasen mellom sesongene det er mest aktuelt å
drive med dette, men det er ingen ting i veien for å ta med noe i
grunntreningsperioden og resten av sesongen. Det er snakk om prioritering.
Dette avhenger selvsagt av treningsalder. Denne biten er ekstra viktig for unge
utøvere !! Dette vil være god balast å
ha med seg i den videre utvikling!!
BEVEGELIGHET.
Generell
Def./hensikt:
Hensikten er å utvikle en god generell bevegelighet i alle deler av
"apparatet". Dette er en meget viktig kvalitet å ha med seg hele
veien mot toppen.
Hvorfor er dette viktig ?
1. Forebygge skader.
2. Beholde elastisiteten i
muskulatur, ledd, sener og bindevev. Meget viktig for kast !!
3. God bevegelighet øker
muligheten for lengre "arbeidsvei".
4. God bevegelighet øker
muligheten for utvikling av større mekanisk kraft("power").
5. God bevegelighet øker
muligheten for større hastighet i bevegelsene(reduserer refleksaktiviteten).
6. God bevegelighet øker
muligheten for bedre bevegelighet !!!!!!
Generell bevegelighet er nødvendig å trene
hele året -etter hver treningsøkt - minimum 20 min. hver gang !!
Spesifikk
Def./hensikt:
Dette går på å bedre bevegeligheten i "spesifikke deler"
av kroppen. Dette gjelder spesielt hofte-, skulder- og brystpartiet . Derfor er
det nødvendig å rette ekstra oppmerksomhet og tid mot disse områdene. Spesifikk
bevegelighet er viktig hele året !! Det er nødvendig å ha egne økter til dette
formålet.
UTHOLDENHET
Generell
Def./hensikt:
Hensikten er her å utvikle en basisutholdenhet rent aerobt. Dette
vil være med å bedre restitusjonshastigheten. Det vil også være en avgjørende
basiskvalitet for å få trent nok i de andre trenings-komponentene. Kanskje den
mest avgjørende basiskvaliteten !????
Øvelser
·
Jogging
·
Skigåing
·
Sykling
·
Ballspill
·
andre...
Mengde/Intensitet.
Man bør være i stand til å jogge kontinuerlig i minst en halv time.
Intensiteten skal være lav !
Perioder
I hovedsak grunntreningsperioden, men noe må en fortsette med
gjennom hele sesongen. Gjerne noe jogging i forbindelse med avslutning av harde
treningsøkter, sammen med tøyning/uttøyning. Dette vil være med å redusere
restitusjonstiden.
Spesifikk
Def./hensikt:
Denne delen går sammen med de andre treningskomponentene. Det å
kaste mye vil bedre kast-kondisjonen - det samme gjelder andre kvaliteter.
Øvelser
Volum i treningen av de andre trenings-komponentene !
Mengde/intensitet.
Se de andre kvaliteter.
Perioder
Se de andre kvaliteter.
Spesiell
Def./hensikt:
Det samme gjelder som for spesifikk utholdenhet. Jo bedre grunnlag
man har i de generelle og spesifikke deler, jo bedre vil man være i stand til å
utvikle den "spissede" delen av treninga. Har man ikke et godt
generelt og spesifikt grunnlag, vil det være umulig å skape kvalitet i
høyintensitetstreninga.
Øvelser
Se de andre komponentene/kvalitetene.
Mengde/intensitet.
Se de andre komponentene.
Perioder
Se de andre komponentene.
RESTITUSJON.
Sentrale punkter m.h.t. restitusjon:
1. Hvile.
2. Aktiv hvile.
3. Drikke/mat like før,
under og etter trening.
4. Kosthold forøvrig.
5. HVA GJØR DU ELLERS I DØGNET NÅR DU IKKE TRENER ??
Hvile:
Det er absolutt nødvendig at en som trener
mye får nok hvile - med dette menes i første omgang at en får nok og
regelmessig søvn om natta. Dette varierer noe fra person til person, men 8
timers søvn er kanskje et bra utgangspunkt.
I tillegg kan det være nødvendig for de
som trener stort volum/trener mange timer, får en blund midt på dagen.
Aktiv
hvile:
Kroppen restituerer seg fra hardtrening også om den er i moderat aktivitet,
men da bør dette være en annen aktivitet enn den man trener på. Dette gjelder
ikke minst den psykiske delen av restitusjonen. Jobb er også en del av
"aktiv hvile"!. Skolegang kan være det samme.
Drikke/mat
like før, under og etter trening:
Dette
er meget viktig. Generelt kan man si at en
ikke bør spise nærmere treningsstart enn ca. 2 timer. For noen vil dette være
for lenge. Avhengig av treningsform, kan det være å anbefale og spise
lett/karbohydratholdig mat under treninga. Det er viktig å tilføre drikke
jevnlig under trening.
Mest viktig er det kanskje å tilføre
karbohydrater (loff med honning ??) rett etter treningen/konkurransen - mens en
tøyer ut - før en går i dusjen !! Det samme gjelder drikke. Dette er meget
avgjørende for å korte ned på restitusjonstiden.
Kosthold
forøvrig:
Når det gjelder foregående punkt og det
øvrige kostholdet kan jeg blant annet anbefale Olympiatoppens "Kosthold i
fokus". Dette heftet kan fåes ved henvendelse Olympiatoppen.
"24-timers-utøveren" er kanskje et
kjent begrep for mange. Dette navnet fordi en ønsker å vektlegge det hele
menneske i idretten. For å nå toppen, er det i dag nødvendig å trene så mye at
det er absolutt nødvendig for utøveren å planlegge hele døgnet - skape gode og
effektive vaner.
Henviser også
til Olympiatoppens emnehefter: "Topputøverens
livsstil". Dette heftet fåes også ved henvendelse Olympiatoppen.
TESTING/EVALUERING
Når man skal teste, er det viktig å vite hva man tester og hvorfor. Hitttil har mange gjennomført tester bare for å teste -
uten å ha noe å relatere testen til. Derfor blir følgende punkter sentrale:
Tester
brukes for å kvalitetssikre treninga. Tester skal fortelle oss om treninga har
hatt den virkning vi hadde planlagt - om vi har nådd målet vi satte oss. Før vi starter å teste, må vi stille følgende spørsmål:
1. Hva var/er hovedmålet med treninga ? (Er testen jeg skal gjennomføre relevant med hensyn til hovedmålet?)
2. Hva
var delmålet med den kvaliteten jeg nå skal teste?
Man må sørge for tilsvarende ramme rundt
testen som forrige gang - at forutsetningene er de samme, slik at det vi skal måle blir relevant.
Man bør heller ikke teste for mange
kvaliteter samtidig - hvordan ble dette gjort forrige gang ?
Man
må sørge for å føre dagbok - slik at man gå tilbake å sjekke hvordan treninga
foregikk - helt nøyaktig. Alle data må skrives ned
- slik at man vurderer fakta.
Hva gjør man videre ?
Hva fortalte testen oss ?
Hva er viktige delmål for neste
treningsperiode?
Man kan bruke følgende enkle testskjema:
|
Kapasitetsanalyse
|
|
Delmål/krav
|
|
Testøvelse
(dato)
|
Resultat
nå
|
Forrige
testresultat
|
Resultatmål
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
For teknikk kan man bruke følgende skjema
- hvilket kan og bør brukes "daglig":
|
Hovedpunkt
|
Status
|
Oppgaver
|
|
Hovedpunkt
1
(Se hovedpunkter under "krav")
|
|
|
|
Hovedpunkt
2
|
|
|
|
Hovedpunkt
3
|
|
|
|
Hovedpunkt
4
|
|
|
|
Hovedpunkt
5
|
|
|
Uttrykk / definisjoner
1. Styrke: Maksimal
muskelstyrke (1RM) uttrykker en muskel/muskelgruppes evne til å utvikle kraft.
2. Relativ styrke: Maksimal styrke pr.kg.
kroppsvekt.
3. "Power": Arbeid pr.
tidsenhet (Arbeid = kraft x vei)
"Power" = Arbeid/tidsenhet =
kraft x vei / tid
Hva kan påvirkes for å øke muskelstyrken
?
- Nervetrening (øke nerveimpulsaktiviteten til
muskelen/musklene)
- Muskelfibertrening (øke muskelfibrenes tverrsnitt)
- Intramuskulær synkronisering (nervesystemets evne til å
synkronisere impulsaktiviteten til en muskel + synkonisering av
"motarbeidende muskel (antagonist).
- Intermuskulær synkronisering (nervesystemets evne til å
synkronisere/samkjøre musklene som er involvert i en bevegelse
(optimalisere denne bevegelsen)
o -Type I (Utholdende/røde)
o -Type IIa (Hurtige og
"utholdende").
o -Type IIb (Hurtige,
ikke utholdende)
- Individuelle forskjeller:
o
Antropometriske forhold
o
testosteronnivå
Styrkeøvelser
Basis-hovedøvelser:
- Benkpress, flat/skrå.
- Frivending.
- Rykk.
- Knebøy, foran/bak.
- Nakkepress/nakkestøt.
- Pullover.
Basisøvelser,generelle:
- Sit-ups (m.vridninger/varierte)
- Stående/sittende vridninger med stang/skive.
- Sidevri med vertikal stang.
- Kuleutstøtsimitasjoner med skiver/stang.
- Diskosutkastimitasjoner med skiver/stang.
- Sleggevridninger/rotasjoner.
- Skovri (vinduspussern)
- Sidebøy (med skive/hantler)
- Utfall med stang.
- Flies.
- Omvendt flies.
- Roøvelser.
- Lårbøyere.
- Lårstrekkere.
- Benløft i ribbevegg.
- Push-ups.
- Pull.ups.
- Tå-hevninger (delvis hoved)
- Biceps-/tricepsøvelser.
- Høye drag.
- Ulike medisinballkast.
- Andre spydøvelser.....
- Andre generelle øvelser....
Oppsummering styrketrening.
1. 6-8
(3-9)repetisjoner è størst styrketilvekst.
2. Høy hastighet: è størst
styrketilvekst
Lav
hastighet: è størst
muskelvolum.
3. Mindre
enn 5 repetisjoner è størst styrketilvekst - men lite
økning i muskelvolum.
4. Ca. 10
repetisjoner è størst økning i
muskelvolum.
5. Belastninger
bør ligge på +60% av 1RM for å gi styrketilvekst.
6. Over
9-12 uker med samme type trening gir utflatning i treningseffekt..
Eksplosivitet
Eksplosivitet/"power" =
det nevromuskulære systems evne til å produsere størst mulig impuls
"på kortest mulig tid" eller et gitt tidsrom. I kule, diskos og spyd
er det om å gjøre å skape størst mulig impuls i begynnelsen av bevegelsen
("power-posisjon" / tobensfasen i utkastet).
Eksempel på fordeling av sentrale
treningskomponenter:
Generell
trening :
Maksimal
styrketrening:
Spesifikk
styrke :
Spesifikk
kast/teknikk :
Når det gjelder periodisering av
treningsåret (tar ikke med periodisering innen hver periode), kan gjøre dette
grovt på to måter:
1. Enkelperiodisering:
De enkelte treningskomponentene blir planlagt i
forhold til EN konkurranseperiode (sommer).
2. Dobbelperiodisering:
De enkelte treningskomponentene blir planlagt i
forhold til TO konkurranseperioder (vinter og sommer).
Under punkt 2 må en gjennom de tre
periodene nevnt tidligere - to ganger.
De tre periodene er:
1. Ekstensiv periode
2. Intensiv periode
3. Eksplosiv periode
Her vil det være nødvendig å periodisere
innenfor de 3 hovedperiodene - slik at ikke de enkelte treningssyklusene blir
for lange (bør varierer fra 4-8 uker). Man følger hovedprinsippet <Generell – spesiell>.
Eksempel på fordeling av
treningsmengde (% av total treningsvolum) innen ulike treningskomponenter:
MM/MT:........... Maksimal muskelstyrke/muskeltverrsnitt. HH:.................... Hurtightet.-
I.M.:................... "Intramuskulær
koordinasjon." Aerob:................ Utholdenhet.
U.S.:................... Utholdende
styrke/sirkel. Bev.:................... Bevegelighet.
G.KS:................. Generell
kaststyrke.
Teknikk:............ Teknikk/spesiell
kaststyrke.
Spenst:............... Spenst.
Eksempel på rammetreningsprogram/styrke
(sammendrag):
|
MÅLSETTING
|
ØVELSER
|
BELASTNING
|
MENGDE
|
INTENSITET
|
PAUSER
|
MERKDADER
|
|
Maksimal muskelstyrke
(Muskel-
tverrsnitt)
(Ekstensiv og
intensiv
periode)
______________
(først i
intensiv
periode)...................
Intramuskulær
koordinasjon
(først i
intensiv
og eksplosiv
periode)
|
-dype knebøy
(foran og bak)
-benkpress
(flat og skrå)
-nakkepress
-"body-building"
bruk av
maskiner med variabel motstand=
-mageøvelser
-ryggøvelser
-vridningsøvelser
(rotasjonsøvelser)
_______________
-frivending
-nakkestøt
-1/2 knebøy
-dype knebøy
(foran/bak)
-benkpress
(flat og skrå)
-frivending
-rykk
-nakkestøt
--"kroppsøvelser";
(buk-,rygg og
vridningsøvelser)
|
50-70 % av 1RM
(ekstensiv
periode)
70-85 %
(intensiv
periode)
______________
70-85 %
Intensiv
periode
85-100%
(Eksplosiv
periode)
|
ca.10
repetisjoner
3-4 serier
5-6 reps.
3-4 serier
______________
6-5 reps.
3-4 serier
5-1 reps.
3-4 serier
|
Middels
Middels/høy
____________
Middels/høy
Høy
|
2-3 min.
3-4 min.
__________
3-4 min.
4-5 min.
|
Treningsmetoder:
-dynamisk
positiv
-isokinetisk
-uttrøtnings-
prinsippet
("supersett")
Utvikling av
generell styrke er viktig for
den videre treningen.
-Fortsett serier med
10 reps. i
øvelser for mage-, rygg- og vridningsøvelser.
-Også
"schnell-kraft"-øvelser med middel belastning og maks. innsats.
|
|
MÅLSETTING
|
ØVELSER
|
BELASTNING
|
MENGDE
|
INTENSITET
|
PAUSER
|
MERKDADER
|
|
Utholdende styrke
(Ekstensiv og
intensiv periode)
|
Sirkeltrening med øvelser som omfatter hele kroppen.
|
Egen kroppsvekt
(+eventuelle tilleggs-
belastninger)
|
1-2 runder/8-10 øvelser
30-60 sek. arbeidstid.
|
Høy
|
30-60 sek.
|
Allsidig styrke for hele kroppen. Bytt øvelser med
jevne mellomrom.
|
|
HURTIGKRAFT:
"Schnell-kraft"
(Generell kaststyrke,
ekstensiv og intensiv periode)
|
-liakov
-"hekseskudd"
-"puppe-støt"
-"puppe-støt" m. stang.
-"side-kast"
-støt med medisinball,
ulike utgangsstillinger og støtvarianter.
|
Damer:
4.0-6,26 kg
Herrer:
5,5-8.0 kg
Medisinball:
Damer:2-3 kg
Herrer :3-5 kg
|
50-100 kast/støt
pr. økt.
|
Høy/svært høy
|
Middels
|
Viktig for grunnstyrken i kastbevegelsene -
er med og "foredler" generell styrke til
"kvalitetsstyrke".
|
|
SPESIELL KASTSTYRKE.
|
-støt uten hink
-støt med hink
|
Kuler:
Damer: 3,0-6,26 kg
Herrer:5.5-8.0 kg
(De tyngst kulene for de
som har kommet på et høyt plan!!)
|
30-50 støt pr.økt
(avhengig av periode)
|
Høy/svært høy.
|
Middels
|
Ekstensiv periode:
70% konkurranseredskap.
30% tyngre redskap
Intensiv periode:
40% konkurranseredksap
40% tyngre redskap
20% lettere redskap
Eksplosiv periode:
60% konkurranseredskap
10% tyngre redskap
30% lettere redskap
|
|
SPENST
Ekstensiv periode:
Intensiv periode:
Eksplosiv periode:
|
-lange/høye froskehopp
-"sprunglauf"
-kombinasjonshopp
(ettbenshopp)
-hopp baklengs
-"step-ups" på langbenk
-trappehopp
-hekkehopp
-kassehopp
-hekkehopp
-kassehopp
-5\er-hopp
(lange froskehopp)
|
Egen kroppsvekt.
Egen kroppsvekt
Egen kroppsvekt
|
150-200 hopp/trening.
100-150 hopp/trening
50-100 hopp/trening.
|
Middels
Høy
Svært høy.
|
Kort
Middels
Middels lang.
|
Barfot på mykt underlag.
Tynne matter eller på gulv.
Gjerne en form for hinder-
løype.
Tynne matter eller på gulv.
Gjerne hinderløype.
Gjerne på tid!
|
|
MÅLSETTING
|
ØVELSER
|
BELASTNING
|
MENGDE
|
INTENSITET
|
PAUSER
|
MERKDADER
|
|
Hurtighet
Ekstensiv periode:
|
-noen hekkeløp
-noen sprintstarter med forskjellige
utgangsstillinger.
|
|
5 X 4 -6 hekker
6-8 X 30 m
|
Middels
|
Kort
|
-ingen direkte sprinttrening,
mere hurtighetstilvenning.
|
|
Intensiv periode:
|
Sprint
eller hekkeløp.
|
|
6 X 50-70 m
5 X 3-4 hekker
|
Middels høy/høy.
|
Middels
|
-God oppvarming og litt koordineringsløp.
|
|
Eksplosiv periode:
|
Sprint
eller hekkeløp.
|
|
6 X 20-40 m
5 X 3-4 hekker.
|
Høy/svært høy
|
Middels.
|
-Fra blokk!
|
|
UTHOLDENHET
|
-tauhopping
-jogging
-sykling
-svømming
-ski
-ballspill
|
|
10-20 min.
1 time/uke.
|
Lett/middels.
Lett/middels.
|
|
Også lett "nedjogging" etter hver økt.
|
|
Bevegelighet
|
Ulike former for tøyning/uttøyning.
|
|
15-20 min. pr. trening.
|
Lett/middels.
|
|
Dette
er en meget viktig del av treninga!!!
|
1. TEKNIKK 2. EKSPLOSIVITET